Bonus Forza

LEGGERE BENE PRIMA DI INCOMINCIARE!

Questo lavoro di incremento della forza viene eseguito attraverso l’esercizio dello squat. Se non ti sei mai allenato in palestra con i pesi ne tantomeno hai mai eseguito lo squat con carichi aggiuntivi: QUESTO LAVORO NON È AL MOMENTO PER TE!

Prima di iniziare questo protocollo di forza devi essere sicuro di:

  • Aver già lavorato in palestra con i pesi e carichi aggiuntivi
  • Conoscere perfettamente la tecnica dello squat
  • Eseguire gli esercizi con il supporto di un altra persona esperta per aiutarti nell’esecuzione
  • Conoscere la tua RM (ripetizione massima)

Questo protocollo di forza è stato sviluppato per atleti esperti che lavorano già da tempo con i pesi e lo squat.

In caso non sei ancora pronto non provare assolutamente questo protocollo perché rischi infortuni davvero importanti.

Prima di iniziare la FASE 2 e aggiungere questo lavoro con lo squat é obbligatorio aver completato la FASE 1 di Next Level Jump.

La FASE 1 è un lavoro di adattamento dei tessuti e dei tendini fondamentale per prevenire gli infortuni.

BENE INCOMINCIAMO! QUESTO LAVORO DEVE ESSERE AGGIUNTO ALL’ALLENAMENTO A DELLA FASE 2 DI NLJ

e va a sostituire la Super Serie N 3 (accelerazioni – decelerazioni + i cambi di direzione) che va completamente eliminata.

Mentre la SUPER SERIE numero 6 CONTRAST SET va diminuita a 1/2 serie soltanto.

Quindi al posto dell’accelerazioni – decelerazioni e del change of direction inserisco il lavoro di forza:

ESERCIZIO 3 TRAINING A FASE 2

SQUAT :

SETTIMANA 1

70% 1 RM 1×6

75% 1RM 1×4

80% 1RM 3×3 

SETTIMANA 2:

70% 1 RM 1×6

75% 1RM 1×4

82.5% 1RM 3×3 

SETTIMANA 3:

70% 1 RM 1×6

75% 1RM 1×4

85% 1RM 3×3 

SETTIMANA 4 (SCARICO):

GIORNO 1: riduco tutti gli esercizi di una serie in tutti i giorni della settimana  e il lavoro di forza faccio 70%1RM 4×2

GIORNO 2: 50% 1RM 3×3 e 80%1RM 1×1

GIORNO 3: 1RM max. Test di forza massimale un colpo di squat.

L’ideale sarebbe seguire questo protocollo per 3 volte a settimana.

RICAPITOLANDO:

Inizia il programma Next Level Jump dalla FASE 1 (di adattamento) dopo 4 settimane puoi iniziare la FASE 2.

Se vuoi aggiungere i pesi e il lavoro con lo Squat devi sostituire la Super Serie N 3 dell’allenamento A della Fase 2 e seguire carichi (% della tua ripetizione massima) serie e ripetizioni qui sopra.

BUON LAVORO

P.S. Per qualsiasi domanda o dubbio scrivi pure nel gruppo privato di Telegram che trovi qui: https://t.me/joinchat/R7BfOGsr4cXBo4sQ